Ви вже бачили тарілку здорового харчування? В інстаграмі безліч фото такого штибу: на красивій тарілці ручної роботи художньо викладені зерна граната, скибочки авокадо, яйця половинками, гірка нуту чи зеленого гороху, жменя сирого шпинату, помідори чері, насіння трьох видів, ложечка кашки, скибочка сірого хліба, зріз, немов на приладі мікротомі, витриманого сиру й м’яса, мікрозелень і шматочок лосося. У центрі цього натюрморту — йогуртова Етна, присипана чорним кунжутом. Шкода, що «малі голландці» так і не побачили на своєму віку такої краси.
Насправді тарілка, чи то пак піраміда здорового харчування, — це графічне зображення пропорцій різних груп продуктів, які ми маємо споживати.
Третину енергії отримуємо з жирів, при чому 90 % цих жирів — олії. Додані цукри дають не більше ніж 10 % енергії, тож нам потрібно 15–35 грамів доданих цукрів на день. Якщо ви дозволите собі шматочок медівника, то з’їсте вже аж 40–50 грамів цукрів. Щоб зменшити ризик гіпертензії (який зазвичай посилюється з віком і зі збільшенням ваги), не вживайте більше ніж 5 грамів солі на добу. Привчайте себе до недосоленої їжі, споживайте менше білого хліба (у ньому багато солі), ковбас та всіляких закруток.
Головним джерелом енергії у нашому раціоні мають бути складні вуглеводи: каші (гречана, ячна, пшоняна, пшенична, вівсяна), цільнозернові хліб і макарони, картопля «в мундирі», зварена на парі чи запечена. Словосполучення «складні вуглеводи» означає, що вони утворені розгалуженими ланцюжками з глюкози. Вони поступово розщеплюватимуться ферментами слини і підшлункової, тож рівень глюкози в крові зростатиме повільно. Для нас це добре.
На день дієтологи радять споживати 100–150 грамів продуктів зі складними вуглеводами.
Налягати на цільнозернові та вживати шкірку важливо, адже вони містять вітаміни групи В і наш фетиш — клітковину. А ось білий хліб, пиріжки, печиво та картопляне пюре з молоком нехай залишаються у спогадах про нездорове меню з радянського дитсадка.
Найоб’ємнішим компонентом порції їжі мають бути овочі, гриби та водорості. Вони наповнюють шлунок, насичують вітамінами, мікроелементами й незамінною клітковиною, не обтяжуючи зайвими калоріями. Якщо, звісно, ви не перемастите їх майонезом!
Важливо щодня їсти зелень — це джерело магнію. Зауважте, що хоч картопля і є овочем, а шоколад виготовлений із рослини, переваг овочів вони не мають. Тож не махлюйте!
Гриби, до речі, це чудове джерело глутатіону — сполуки, потрібної печінці та легеням для знешкодження хімічних загроз, впливу ліків і штучних гормонів. Вживання грибів бодай тричі на тиждень знижує ризик деменції та характерного запаху, що зазвичай турбує людей, яким перевалило за восьмий десяток. А от морська капуста — це найкраще джерело йоду та скарбниця поліненасичених жирних кислот.
Щодня ми потребуємо 300–500 грамів овочів, до того ж різних їх частин: пагінців, корінців, зелені й плодів. Візьміть за правило додавати овочі до кожної порції їжі.
Важливий у харчуванні продукт — бобові. Їжа наче й традиційна, але нею часто нехтують через здуття кишківника та гази, що часто турбують того, хто поласував, приміром, борщем із квасолею чи вінегретом. Проте ми потребуємо не менш як 50–70 грамів бобових на день.
По-перше, вони містять незамінні амінокислоти (як-от триптофан), мікроелементи цинк і магній, складні вуглеводи та клітковину. Смак бобових дуже багатий, вони мають велику кулінарну валентність, тобто поєднуються із багатьма продуктами.
По-друге, люди, що регулярно вживають бобові, мають менший індекс маси тіла та кращі показники при хронічних хворобах. До того ж вони призупиняють стрімке зростання рівня глюкози в крові після їди. Не всі бобові важко перетравити, наприклад, сочевиця і нут засвоюються значно швидше за квасолю і боби. Здуттю можна запобігти, замочивши бобові перед приготуванням, перемоловши їх у блендері, поєднавши з овочами й спеціями. Сою та маш можна пророщувати, а молоді й зелені горошок, квасолю та боби — заморожувати.
Готувати супи, паштети, гарніри і навіть десерти з бобових просто, корисно, зручно й недорого.
Поговорімо тепер про горіхи та насіння, що зазнали незаслужених репутаційних втрат, адже у народі їх уперто асоціюють із закускою до пива. Згідно з результатами дослідження, що тривало впродовж 17 років, саме нестача цих складників у раціоні є четвертою за поширеністю причиною смертей внаслідок серцево-судинних хвороб у всьому світі. На щастя, покращити раціон простіше, ніж власну спадковість.
Горіхи та насіння (соняшникове, гарбузове, кавунове, макове, конопляне, амарантове, кунжутне, лляне, чіа) майже наполовину складаються із повноцінного білка, а також містять клітковину, поліненасичені жирні кислоти, вітаміни групи В і низку мікроелементів. Ці дари природи в жодному разі не треба смажити, бо вітаміни та кислоти зіпсуються.
Додавайте ці енергетичні бомбочки до всіх каш, йогуртів, салатів, смакуйте їх до чаю та кави, гризіть їх, коли ви схвильовані, щоби заспокоїти нерви.
Горіхи та насіння дуже сухі, через що важко перетравлюються, тому краще запивати їх великою кількістю води. Щодня варто споживати 16–25 грамів цих продуктів.
Скільки і чого пити — бентежне питання. Ми хотіли б, щоби нам вказали норму, а тоді, в останні хвилини доби швиденько допиватимемо літр і сто мілілітрів води із півтора запланованих. Або нехай нас переконають, що пити десять чашок кави на день — цілком нормально. Спираючись на наукові дослідження, скажу, що «всяке може буть».
Джерелом рідини для нас передусім має бути вода.
Втім, суп, чай, молоко та інші безалкогольні напої теж напоюють наш організм. І навіть соковиті фрукти чи огірки — це також джерело води. Краще ніколи не пити солодких газованих напоїв (згаданих у цій книжці під кодовою назвою «ситро»), фруктових соків (навіть фрешів) та алкоголю.
Учімо дітей уже змалечку усвідомлювати свою спрагу, не плутати її з голодом й поганим настроєм, і пити стільки, скільки хочеться. Подайте їм приклад — завжди носіть зі собою пляшку води. Старшим людям і дітям треба нагадувати, щоб вони попили, а іноді буквально підносити склянку під ніс.
Частіше й більше треба пити в спекотну чи вітряну погоду, взимку, коли повітря у приміщеннях сухе, а також під час стресів, тренувань, тривалих монологів, втрати крові, діареї чи грипу. Зважайте на свої відчуття і не допускайте зневоднення. Якщо вам дошкуляють набряки, гіпертензія чи нетримання сечі, негайно зверніться до лікаря, не обмежуючи при цьому пиття.
А як же жити кавоманам? Якщо вживання кави не погіршує вашого самопочуття, то пийте на здоров’я. Але якщо після чашки кави у вас трусяться руки і калатає серце, то краще замінити її декофеїнізованою. У будь-якому разі слід вживати каву помірно.
Уривок наданий видавництвом Yakaboo Publishing
